Bilimsel olarak diyet, bireylerin ya da belirli bir toplumun beslenme biçimini belirtmek için kullanılan bir terimdir. Son zamanlarda obezitenin genel popülasyonda artmasıyla birlikte tarihi 1830’lara dayanan popüler diyetler yeniden gündeme gelmiştir.

Kitaplarda, magazinlerde, internette veya televizyonda çok farklı diyet örneklerini neredeyse her gün görmek mümkündür. Popüler diyetler genellikle zayıflama ile ilişkilidir. Oysa obezite; altında birçok farklı sorunun yattığı, tedavisi de oldukça ciddi ele alınması gereken bir konudur. Son yıllarda ülkemizde bilimsel gerçeklerden uzak popüler diyetler sağlığı olumsuz etkilemektedir.

Yo-Yo Sendromu Nedir, Ne Değildir?

Kilo döngüsü, vücudun belirli aralıklarla hızlı kilo verip almasıdır. Bu döngü diyet yapmanın sonucunda oluşuyorsa buna yo-yo sendromu denir.

Yo-yo aslında hepimizin bildiği bir oyuncak, eminim anımsayacaksınız. İpin bir ucundan tutularak, oyuncağın aşağı yukarı hareket edecek şekilde sallanmasıyla oynanır. Yaptığınız düşük kalorili veya şok diyetler kilo döngünüzü bozarak metabolizmanız etkilenir.

Tartıda gördüğünüz rakamlar da aynı bu oyuncak gibi bir ileri bir geri yani; yo-yo olur. Gelin hep beraber detaylıca yo-yo sendromu neden ortaya çıkar ve bunun önüne nasıl geçebiliriz ona bakalım.

Yo-Yo Sendromuna Neler Sebep Olur?

Beden algısı, güzel görünme vb. nedenlerden dolayı kadınlarda görülme sıklığı erkeklerden fazladır. Sürekli kilo alıp veren insanların metabolizması yorulduğu için, kilolarını vermesi başlangıca göre zorlaşır. Yapılan çalışmalarda ağırlık kaybının %5 ile %10’ unun 6 ay süresince muhakkak korunması gerektiği gösterilmiştir. 1-2 aylık diyet uygulayıp sonrasında bırakan kişilerde yo-yo sendromu daha sık yaşanmaktadır.

En riskli yanı ise insanların çoğunun bu sendromu yaşadığının farkında olmaması ve diyet programlarının kaçınılmaz sonu olarak düşünmesi…

Yo-Yo Sendromunun en büyük nedeni, yanlış diyettir. Bir diyetin yanlış olmasının birçok nedeni vardır:

  • Kişiye özgü olmayan hazır diyetlerin yapılması,
  • Bireyin Psikolojik, Sosyolojik ve Toplumsal durum değişiklikleri,
  • Bilinçsiz kullanılan bazı zayıflama hapları,
  • Çok sık zayıflama diyetleri yapmak,
  • Düzenli egzersiz programını devam ettirememe,
  • Bilinçsiz diüretik kullanımı,
  • Çok düşük kalorili diyetler yapılırken yeme ataklarının oluşması gibi durumlar da bu sendroma neden olabilmektedir.

Daha önce diyetinde kısıtlama yapmış kişiler, yüksek kalorili besinlerin olduğu ortamlarda kendilerini daha zor kontrol edebilirler. Bunun nedeni de bilinçaltında oluşan yeme ile ilgili haz duygusudur. Kişi bu hazzı tekrar yaşamak istediği için en ufak bir hatırlatma bile yüksek kalorili besinleri fazla tüketmesine neden olabilir.

-Enerji alımındaki dengesizliklere bağlı olarak, metabolizma yavaşlar ve yaşlanır

-Kısa sürede kaybedilen yüksek ağırlıklar kas kaybı olduğundan dolayı vücutta deformasyon oluşur.

 -Kan şekeri dengesizliklerine bağlı duygusal krizler ve yeme atakları meydana gelir.

Kısacası; vücudunu ve ruhunu yaşlandıracak, fizyolojik ve psikolojik durumlar meydana gelir.

Yo-Yo Sendromunun Önüne Nasıl Geçebiliriz?

Sağlıklı bir şekilde ideal kilomuza ulaştık diyelim, nasıl olsa bir iki kilodan bir şey olmaz deyip eskisi gibi kontrolsüz yemeye mi başlayacağız?

Bu kadar çaba harcadıktan sonra tabii ki HAYIR! Çünkü eski alışkanlıklara dönmenin verilen kiloları da geri getireceğini hatırlatmak isteriz. Yine mi diyet yapmam gerekiyor? Ben hiçbir zaman istediğim gibi yiyemeyecek miyim? Tabi ki istediğimiz, sevdiğimiz, keyif aldığımız besinleri tüketebileceğiz. Ancak kilo almayı istemiyorsak enerji dengemizi sağlamalı ve çeşitli beslenmeliyiz.

Sağlıklı olacak şekilde nasıl çeşitli besleniriz bakalım:

  • Bol bol sebze, kurubaklagiller ve meyve yiyin
  • Fermente besinler tüketin
  • Yapay tatlandırıcılardan uzak durun
  • Prebiyotik besinler tüketin
  • Tam tahıl ürünleri tüketin
  • Polifenoller açısından zengin besinler tüketin
  • Probiyotik besin takviyeleri alın

Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç)

Aralıklı oruçla ilgili ilk çalışmalar 2000’li yıllarda başlamıştır. 2012 yılında yayımlanan ciddi bir makale ile de gündemimizde giderek daha çok yer bulmuştur. Günler geçtikçe popülaritesi o kadar artmıştır ki 2019 yılında arama motorunda en çok aranan kelimelerin başında “Aralıklı Oruç (IF)” gelmekteydi. Uluslararası Gıda Enformasyonu Konseyi Kurumu araştırmasına göre de geçen yılın en popüler diyeti IF diyeti olmuştu. Biz de bu yazımızda; günümüzde de popülerliğini hâlâ sürdüren, özellikle karantina günlerinde alınan kiloların kayıpları için çoğu kişinin başvurduğu aralıklı oruç nedir? Sağlığımıza ne tür etkileri vardır? Kimler için uygun kimler için uygun değildir? Gibi soruları cevaplandırarak bu popüler yöntemi inceleyelim.

Aralıklı Oruç Nedir?

Oruç, tarih boyunca dini, kültürel ya da ruhsal sebeplerle dünyanın bir çok yerinde etkin bir şekilde var olan bir uygulamadır.

Günümüzde çok daha az hareketli hayatlar sürmeye, sedanter yaşamlara sahip olmaya başladık. Bunlar bir araya gelince, obezite ve beslenmeye bağlı birçok hastalık da ortaya çıktı. Bu tarz beslenme kaynaklı sorunlara çözüm olabilmesi için aralıklı oruç gibi diyetler uygulanmaya başlandı.

Aralıklı Oruç, dini ve kültürel boyutu olmayan sağlığımızı iyileştirme, hayatımızı kolaylaştırma amaçlı yapılan, yiyeceklerin tüketildiği zamana ve kalori kısıtlamasına dayanan bir beslenme şeklidir.

Bu oruç temel olarak size “neyi” yemenizi “ne zaman” yemeniz gerektiğini söylemektedir. Tabi bu yemek yenilen zaman diliminde her şeyi yiyebileceğimiz anlamına gelmemektedir (dini orucumuzu uygularken gün içinde aç kalacağız diye çoğumuzun yaptığı hatalardan olan iftar ve sahur vakitlerinde aşırı kalori alımı gibi).

  Aralıklı Oruç sürecinde önemli olan yemek yenilen zaman dilimde sağlıklı tercihler yapmanız ve çok yüksek kalorilerle beslememenizdir.

Aralıklı Oruç Türleri

Bu orucun gerekli aç kalma süreleri ve günlerine bağlı olarak değişen pek çok türü bulunmaktadır. En sık uygulanan türleri ise;

16:8 Yöntemi    

• Bu yönteme göre günün 8 saatlik diliminde yemek yenilebilir kalan 16 saatte ise kalori içeren herhangi bir yiyecek ve içecek tüketilmemektedir ( Şu, soda, şekersiz çay, kahve gibi kalorisiz içeceklerin tüketimi serbesttir ) .

• Yemek yenilmeyecek 16 saati kişi kendi yaşam şekline göre ayarlayabilir. Örneğin çoğu insan akşam yemeğini 22:00’de bırakır ve ertesi sabah kahvaltı öğününü 12:00’de yapmayı daha kolay bulur.

*

5 : 2  Yöntemi

• Bu yöntem haftanın 5 günü normal ve sağlıklı beslenmenize devam etmenize izin verir fakat kalan 2 günde (iki gün art arda olmamalı ) total kalori alımınızı 500-600 kaloriye kadar düşürmeniz ve belirli saat aralığı ile sınırlandırmanız gereklidir (Örneğin, 6:8 yönteminde olduğu 16 saat aç kalacak şekilde kalori alımı gerçekleşmelidir ).

Eat-Stop-Eat  (Ye-Dur-Ye)  Yöntemi

• Bu yöntemde ise hafta boyunca art arda olmayan bir veya iki gün seçilir. 24 saat yemek yemekten kaçınılır. Diğer günlerde hafta boyunca yaptığınız normal sağlıklı beslenmeye devam edilir.

• Diğer aralıklı oruç yöntemlerine nazaran açlık süresi daha uzun tutulduğu için uygulanıla bilirliği daha zordur.

Aralıklı Orucun Faydaları           

Bu konuda insanlar ve hayvanlar üzerinde çeşitli deneyler yapılmasına rağmen çalışmalar hâlâ devam etmektedir. Faydaları ve zararları konusunda netlik elde edebilmemiz için daha çok katılımlı insan çalışmalarına ihtiyaç vardır. Ancak yapılan deneyler sonucu bugün elimizde olan verileri şu şekilde sıralayabiliriz;

1- Kilo Vermeyi Destekler

Aralıklı oruç vücudumuzdaki yağ depolarının enerji olarak kullanılmasını sağladığı için, yağ yakımını ve kilo vermeyi hızlandırır.

 16/8 aralıklı oruç uygulamasına odaklanan bir araştırmada bu metodun vücuttaki yağ oranını gözle görülür oranda azaltırken kas kütlesini ve kuvvetini koruduğu sonucuna ulaşılmıştır.

2- Kan Şekerini Düzenler

Yemek yediğimizde, karbonhidratlar glikoza parçalanarak kana karışır. İnsülin adı verilen hormon glikozu, kan dolaşımından enerji olarak kullanılacağı hücrelere taşır. Fakat sağlıksız beslenme, hareketsiz yaşam veya genetik nedenler ile insülin seviyemizin kontrolsüzce yükselmesi beraberinde insülin direncini de getirir ve kan şekeri dengesi bozulur. Bu durum sonucunda ağırlık artışı, hipertansiyon, hiperkolesterolemi gibi pek çok sağlık sorunu da meydana gelebilir.

İnsülin birikimini önlemek, vücudun çok daha verimli çalışmasını sağlamaktadır. Sonuç olarak yapılan çalışmalarca, uzun süreli açlık ile uygulanan aralıklı oruç diyetlerinin; kan şekeri seviyesini ideal aralıkta tutmaya ve insülin salınımını azaltmaya yardımcı olabileceği bulunmuştur. 

3- Kalp Sağlığını etkiler:

Aralıklı orucun vücudumuza sağladığı en önemli faydalardan biri de kalp sağlığımız üzerindeki olumlu etkisidir. Kısa süreli uygulanan aralıklı oruç çalışmalarında aralıklı orucun; kalp hastalıkları risk faktörlerini azaltarak kalp sağlığımızı iyileştirdiği, kötü kolesterol olan LDL ile trigiliserit seviyelerinde azalmaya yol açtığı ve iyi kolesterol olan HDL değerini de yükselttiği gözlemlenmiştir.

4- Beyin Sağlığını Korur

Yapılan başka bir çalışmada ise, aralıklı oruç uygulayan kişilerde bilişsel performansın arttığı, hafızanın güçlendiği, kelime dağarcığının geliştiği gözlemlenmiştir.

Aralıklı Oruç Kimler İçin Uygun Değildir?

• Şeker hastalığı olan bireyler                

• Gebe (gebelik planlayan) ve emzikli kadınlar                 

•Adet düzensizliği görülen kadınlar

•Sürekli ilaç kullanımı bulunan bireyler (ilaçlarda taçlandırma amaçlı bulunan nişasta vb. ürünler bu diyeti bozmaktadır)

•Beden Kitle Indeksi çok düşük olan bireyler

• Yeme bozukluğu (Anoreksia – bulimia nevroza, binge eating disorder) yaşamış bireyler

• Büyüme ve gelişim sürecindeki çocuklar

Kronik hastalığı olan veya herhangi bir sağlık problemi bulunan bireyler bu orucu denemeden önce mutlaka bir doktora ve diyetisyene başvurmalı, uygunsa denetim altında başlamalıdır.

Aralıklı Oruç Uygularken Dikkat Edilmesi Gerekenler ve Püf Noktalar

• Bu diyeti ilk kez deneyecek olan kişiler ilk günde açlık süresini uzun tutmamalı, açlık zamanını kademeli bir şekilde dayanıklılıklarına göre artırılmalıdır. Adım adım artış gösterdiklerinde vücudun açlığa adaptasyonu daha kolaylaşacak, beraberinde sağlık problemlerini getirmeyecektir.

• Aralıklı orucu uygularken, karbonhidrat alım düzeyini düşürmeniz gerekmektedir; örneğin ekmek, makarna, pilav gibi karbonhidrat açısından yüksek gıdalarla beslenmek yerine proteince zengin (et, balık, yumurta, kurubaklagil) ve lifli gıdalardan (fındık, ceviz, meyve, sebze) beslenmeniz hem daha sağlıklı olacak hem de açlığınızı bastıracaktır.

• Bol su tüketin. Çoğumuz aslında susadığında acıktığını düşünür. Su bu hissi bastırır ve aynı zamanda sizi taze ve nemli halde tutar.

• Uyguladığınız aralıklı oruç türüne göre açlık saatlerinizin uyku saatlerinizi de kapsayacak şekilde planlamanız diyetinizi daha sürdürülebilir kılar. (Örneğin; 16:8 diyetinde 16 saatlik açlık sürecinizin 8 saatini uykuda geçirmek)

•Egzersiz gibi aktivitelerinizi yeme saatlerinizden sonraya bırakmanız, yemekten sonra daha çabuk aç hissetmenize yol açacağından orucunuzu bozmaya sebep olabilir. Bu sebeple açlık saatlerinizin son anlarında egzersizlerinizi yapıp ardından yemeye başlamanız daha diyetinizin sürdürülebilirliği açısından daha faydalı olacaktır.

• Güzel sonuçlar almak ve bu süreçte bağlı kalmanız için zihninizi çeşitli uğraşlarla meşgul edip yiyeceklerden uzak tutun, farkındalık ve meditasyon bu süreçte daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Yoga gibi uygulamaları deneyebilirsiniz.

• Hemen sonuç almayı ümitlenmeyin. Çoğu diyette yaptığımız en büyük hata da budur.

Sabırlı olun sağlığınızın iyileşmesini ve kilo kaybını kendi sürecine bırakın. Hızlı kayıpların ardından hızlıca geri alma süreci geldiğini aklınızdan çıkarmayın. Diyet değil yaşam tarzı olarak düşünün, bu olaya baktığınız pencere değiştiğinde etkileri daha kalıcı olacaktır.

SAĞLIKLA…

                                                                                       Stj. Dyt. Zehra KOÇ

                                                                             Öğr.Dyt. Bilge KÜLEKCİ

Kaynakça

  1. Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American journal of clinical nutrition, 81(1), 69-73.
  2. Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, A., Madl, C., Ratheiser, K., Kramer, L., … Lenz, K. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American journal of clinical nutrition, 71(6), 1511-1515.
  3. Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research, 164(4), 302-311.
  4. Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Wood, M. R., Whitton, J. L., Kiosses, W. B. (2010). Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy, 6(6), 702-710.
  5. Rafael de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. NEJM