Uyku

İnsan yaşamının yaklaşık üçte birlik bir zaman periyodunu kapsayan uyku, vücudumuzun temel ihtiyaçlarından biridir. Fakat günümüzde sınavlar, iş yoğunluğu, sosyal medyanın fark ettirmeden , sinsice hayatımızın bir parçası olması ve bir çoğumuzda oluşturduğu bağımlılıklar ve bunun gibi bir çok sebep, uyku periyodumuzu dolayısıyla da uyku ve yaşam kalitemizi kötü etkilemekte.

Peki bu etkilenme nasıl oluyor ve vücudumuzun uykuya olan ihtiyacı neden kaynaklanıyor ve uykunun özellikle de COVİD19 salgınından sonra bir çoğumuzun daha da  önem verdiği, güçlendirmek istediği bağışıklık sistemimize, dolayısıyla yaşam kalitemize ne gibi katkıları oluyor? Gelin hep birlikte bakalım..

Uyku Evreleri

Uyku, non-REM ve REM adı verilen 2 farklı uyku döneminden oluşur.

EVRE1: Uykuya geçiş sırasında ortaya çıkan uyku dönemidir.
NON-REM DÖNEMİ EVRE2: Uykunun %50’sinin oluşturan dönemdir.
EVRE3: (Derin yavaş uyku dönemi) Düşük frekanslı, yüksek ampiltüdlü yavaş dalgalarla şekillenir.
REM DÖNEMİ Beynin uyanıklıktaki gibi aktif olduğu, kas aktivitesinin ise olmadığı bir evredir.

NOT1: Gecenin ilk kısmında derin yavaş uyku daha hakim bir uyku iken gecenin ikinci yarısında. REM uykuları daha baskın hale gelir.

NOT2: Uyku NREM evresi ile başlayıp REM uykusuyla devam eder ve bu döngü 4-6 kez tekrarlanarak sabaha kadar devam eder. NREM 90-110 dakika arası sürerken REM döneminin ilki 5-10 dakika sürmektedir.

Uykunun en dinlendirici bölümünün ilk saatler olması bu nedenlerden dolayıdır. REM evresi NREM kadar dinlendirici değildir.

 NREM evresinde dış etkenlere bağlı uyanabilme daha kolaydır.

Uyku ve Bağışıklık Fizyolojisi

Yapılan çalışmalara göre, uyku ve bağışıklık istemi elemanları arasında büyük bir ilişki görülmüştür.

Rem Dönemine Etkili Hormonlar: VIP (VAZOAKTİF İNTESTİNAL PROTEİN), NO (Nitrik Oksit) ve PRL (Prolaktin)

Non-Rem Dönemine Etkili Sitokin ve Hormonlar: TNF-a, IL1B, GHRH (Büyüme hormonu salgılatıcı hormon, D2, Adenosin.

  • Bağışıklık sistemi elemanlarından IL1, IL6 ve TNF uyku üzerine etkili bulunmuş önemli sitokinlerdir.
  • IL1β ve TNF α’nın düşük dozlarda enjeksiyonunun bile non-REM uykusunun arttırdığı gösterilmiştir.
  • IL1β ya da TNF α’nın endojen üretiminin arttığı şartlarda, örneğin aşırı beslenme ya da enfeksiyöz hastalık durumlarında da non-REM uykusu artmaktadır.
  • Tersine IL1β ya da TNF α’nın üretimini inhibe eden süreçlerde ise spontan uykunun inhibe olduğu gösterilmiştir.
  • Tavşanlarda yapılan bir çalışmada antienflamatuar işlevli sitokinlerden IL4,IL10 ve IL13’ün non-REM uykusunu azalttığı gösterilmiştir.

Başka bir çalışmada proenflamatuar sitokinlerden IFN-γ, IL2, IL6, IL15 ve IL18’in non-REM uykusunu arttırma yönünde etki gösterdiği vurgulanmıştır.

Enfeksiyonların uykuya etkisine bakıldığında yapılan hayvan çalışmalarında, bakteri, virüs, mantar ve parazit gibi patojenlerin REM uykusunu azaltırken non-REM uykusunun miktarında ve yoğunluğunda artışa yol açtıkları ortaya konmuştur.

Enfeksiyon dönemlerinde non-REM uykusunun artışı ve yoğunlaşması, uykuyu vücudu enfeksiyonlara karşı korumada akut faz cevabı yaratabilen önemli bir süreç olma hipotezine dönüştürmüştür;

Tavşanlar üzerinde yapılan bir deneyde enjeksiyonla verilen enfeksiyonların derin yavaş uykuyu arttırması, yaşama şansını da belirleyen bir unsur olduğu ortaya konmuştur Ve bu deney,  enfeksiyonun nasıl bir süreç izleyeceğine dair uykunun önemini çok net göstermiştir. Dirençli enfeksiyonlarda uyku süresinin uzatılmasının yaşam süresi üzerine olumlu etkileri de gösterilmiştir.

Normal sağlıklı kişilerde de uyku süresi ile enfeksiyon hastalıklarının gelişmesi arasında yakın ilişki bulunmaktadır. Beş saat ve altında uyuyan kişilerde, yaşadıkları 2 yıl boyunca pnömoni geçirme riski ve son bir ay içerisinde solunum yolu enfeksiyonuna yakalanma olasılığının 7-8 saat uyuyan kişilere göre daha yüksek olduğu gösterilmiştir.

Covid-19 ve Uyku

  • Deneysel olarak virüs ile teması sağlanan 5 saat altı uyuyan kişilerde de enfeksiyon belirtilerini gösterme oranlarının arttığı bildirilmiştir.
  • Pandemi süresince yeterli ve düzenli uyunan uykunun, enfekte olunması durumunda bile belirtilerin daha hafif seyretmesi açısından destek olacağı bu çalışmalardan da anlaşılmaktadır. Dolayısıyla karantina süresince normal rutinimizi değiştirmeden sağlıklı uyuyabileceğimiz koşulları oluşturmamız gerekmektedir.
  •  Covid 19 nedeniyle İtalya ‘da uygulanan karantina sırasında yapılan bir çalışmada kişilerin uyku kalitelerinde bozulma ve uyku saatlerinde kayma olduğu bulunmuştur.
Kaynak: Uğur Atan
  • Uyku kalitesindeki bozulma kişilerde depresyon ve anksiyetelerindeki artışa bağlanırken, uyku saatlerindeki kaymalar, karantina süresince uyumadan önce yoğun olarak teknolojik alet kullanımının artması ile ilişkilendirilmiştir.
  • Çin’de pandemi sırasında yapılan başka bir çalışmada, kişilerin anksiyete ve depresyon oranlarının oldukça yüksek olduğu, bu durumun da uyku kalitesinde bozulmalara yol açtığı belirtilmektedir. Yine aynı çalışmada uyku kalitesinde bozulmanın kişilerde intihara meyli arttırabileceği ve bu konuda dikkatli olunması gerektiği de vurgulanmaktadır. Pandemi döneminde uyku kalitesinin bozulması sağlıklı bireyleri enfeksiyona karşı zayıf hale getirmekte ve salgın kontrolünde var olan güçlükleri de arttırmaktadır.

Peki Sağlıklı Uyku Nedir, Nasıl Olmalıdır?

Başlıca Öneriler:

  • Erişkinler için ortalama yedi saat uyku sağlık açısından önerilmektedir.
  • Her gün aynı saate yaymaya gözen gösterin.
  • Her gün aynı saatte kalkmaya özen gösterin.
  • Hafta sonları ya da tatiller sırasında bile her gün aynı saatte kalkın.
  • Uykunuz gelmediği sürece yatağa gitmeyin.
  • 20 dakika içinde uykuya dalmazsanız yataktan kalkın.
  • Yatak odanızı sessiz ve dinlendirici hale getirin.
  • Yatak odanızı rahat, serin bir sıcaklıkta tutun.
  • Akşamları maruz kaldığınız ışık miktarını sınırlandırın.
  • Yatmadan önce ağır bir yemek tüketmeyin. (Yağlı, baharatlı, kızartılmış gıdaların tüketiminden kaçınılmalıdır.)
  • Düzenli egzersiz yapın ve sağlıklı bir diyet yapın.

Her gece 7 saatten az uyumak;

  • Kilo alımı ve şişmanlık
  • Şeker hastalığı
  • Yüksek tansiyon
  • Kalp hastalıkları
  • İnme
  • Ruhsal hastalıklar
  • Bozulmuş bağışıklık sistemi
  • Artmış ölüm riski ile ilişkilendirilir

Bazı maddeler uyku için ZARARLIDIR !

  • Kafein: Kafeinin uyku üzerine etkilerine tolerans birkaç gün içinde gerçekleşmektedir. Yatmaya yakın kafeinli içecek içmek uykuyu bozmaktadır. 
  • Nikotin: Nikotin, uyku üzerine kafein benzeri etki gösteren bir uyarıcıdır. 
  • Tütün kullanımı: uykuyu OLUMSUZ ETKİLEMEKTDİR. 

FİZİK EGZERSİZİN UYKUYA OLUMLU ETKİSİ VARDIR!

Düzenli hareket eden kişiler, hareketsiz olanlara göre daha kaliteli uyku uyumaktadırlar. Egzersizin zamanı da önemlidir. Günün ilerleyen/geç saatlerinde egzersiz yapmak, uykunun başlangıcını geciktirebilir. 

Kaynakça

  1. Borbély AA, Tobler I. Endogenous sleep-promoting substances and sleep regulation. Physiol Rev 1989; 69: 605–670.
  2. Kubota T, Brown RA, Fang J,et al. Interleukin-15 and interleukin-2 enhance non-REM sleep in rabbits. AmJ Physiol Regul Integr Comp Physiol 2001; 281: R1004–R1012
  3. Kubota T, Fang J, Brown RA, et al. Interleukin-18 promotes sleep in rabbits and rats. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2001; 281: R828–R838.
  4. Lange T, Dimitrov S, Bollinger T, et al. Sleep after vaccination boosts immunological memory. J Immunol 2011; 187: 283–290.
  5. Mullington J, Korth C, Hermann DM, et al. Dose-dependent effects of endotoxin on human sleep. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2000;278: R947–R955.
  6. Haack M, Schuld A, Kraus T, et al. Effects of sleep on endotoxin-induced host responses in healthy men. Psychosom Med 2001;63: 568–578.
  7. Patel SR, Malhotra A, Gao X, et al. A prospective study of sleep duration and pneumonia risk in women. Sleep (Basel) 2012; 35: 97–101.
  8. Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, et al. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med 2009;169: 62–67.
  9. Cellini, N., Canale, N., Mioni, G., et al. Changes in sleep pattern, sense of time and digital media use during COVID‐19 lockdown in Italy. Journal of Sleep Research 2020; doi:10.1111/jsr.13074
  10. Sher L. COVID-19, anxiety, sleep disturbances and suicide. Sleep Med 2020;doi:10.1016/j.sleep.2020.04.019
  11. http://www.halksagligi.hacettepe.edu.tr/duyurular/guvenlikgorevliegitim/uyku.pdf