Yorucu bir günün ardından, keyifle yapılan kahvaltılarda, gittikçe koyulaşan sohbetlerde, yağan bir yağmuru izlediğinizde, finaller için sabahlanan gecelerde, her pazartesi başlayan diyetlerde, soğuk kış günlerinde boğaz ağrısında ve nice anda demlenen bir çayın keyfini hepimiz biliriz. Pek çok çeşidini pek çok farklı şekillerde tükettiğimiz popüler çayların kökenine, sağlık üzerine etkilerine, hazırlanma yöntemlerine, önerilen alım miktarlarına ve dikkat edilmesi gereken noktalara göz atalım.

Günümüzde sudan sonra en popüler içecek olan çay, yaklaşık 5000 bin yıllık bir tarihi olduğu düşünülen, hayatımızın bir parçası olmuş ve kültür haline gelmiş bir içecektir. Güneybatı Çin ve Kuzeydoğu Hindistan orjinli çay bitkisinin (Camellia sinensis L. (O) Kuntze), Assamica ve Sinensis çeşitlerinin taze yapraklarından üretilmektedir. Dünya genelinde üretimi yapılan çaylar;

  • Yeşil çay,
  • Oolong çay  
  • Siyah çay olmak üzere başlıca üç grup altında sınıflandırılır.

Çay çeşitleri arasında beyaz ve yeşil çay fermente olmamış özellikte iken, oolong yarı fermente ve siyah çay fermente edilerek üretilmektedir. Bu nedenle, bu çay çeşitleri birbirlerinden görünüş, tat, kimyasal özellikleri bakımından farklılık göstermektedir.  Dünya çapında üretilen ve tüketilen çayın yaklaşık% 76-78’i siyah,% 20-22’si yeşil ve <% 2’si oolongdur. İçerdikleri etkin maddelerin sağlığımız üzerindeki olumlu etkileri ise yadsınamaz bir gerçektir.

YEŞİL ÇAY:

Çay bitkisinden hasat edilen yaprakların, kıvırma ile birlikte hemen bir ısıl uygulamaya (genellikle buhar uygulaması) maruz bırakılarak, kurutulmasıyla elde edilen yeşil çay, dünya çay tüketiminin yaklaşık %20’sini oluşturmakta ve daha çok Japonya, Çin ve diğer Asya ülkelerinde yaygın olarak tüketilmektedir.

Polifenoller; meyve, sebze, otlar, baharatlar, çay, bitter çikolata ve şarap gibi bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunan bir bileşik kategorisidir.Antioksidanlar gibi davranabilirler, yani hücrelerinize zarar verecek, kanser, diyabet ve kalp hastalığı gibi durum riskinizi artıracak zararlı serbest radikalleri nötralize edebilirler. Polifenollerin ayrıca birçok kronik hastalığın temel nedeni olduğu düşünülen inflamasyonu azalttığı düşünülmektedir.

Çay polifenolleri, fenolik asitler ve flavonoidler olarak iki gruba ayrılır. Flavanoller ve flavonoller, çayda bulunan başlıca flavonoidlerdir. Yeşil çay özellikle kateşinler ve kateşin türevlerini kapsayan flavonoidlerce zengindir. Renksiz, suda çözünür bileşikler olan kateşinler yeşil çay demine acılık ve burukluk verir . Yeşil çay kateşinlerinin C ve E vitaminlerinden çok daha güçlü antioksidan aktiviteye sahip olduğu gösterilmiştir.

Yeşil çayın sağlık üzerine etkileri Yapılan çalışmalar yeşil çayın;

  • antioksidan,
  •  antienflamatuar,
  • antimutajenik,
  •  antikanserojenik,
  •  antianjiyogenik,
  • apoptotik,
  • obezliği önleyici,
  • hipolipidemik (kolesterolü düşürücü),
  • antiarteriosklerotik (damar sertliğini önleyici),
  •  antidiabetik,
  •  antibakteriyel,
  •  antiviral
  •  yaşlanmayı geciktirici etkilere sahip olduğunu gösterilmiştir .

YEŞİL ÇAY-SİYAH ÇAY:

Çaylardaki antioksidanların yüksek miktarı ve kalitesi konusunda hiç şüphe yoktur. Ancak siyah çay ve yeşil çay karşılaştırıldığında siyah çay, az miktarda antioksidan ve kafein içerir. Yeşil çayın içerisinde de kafein bulunmaktadır ancak bol miktarda antioksidan içerir.

Çayın içerdiği fenolik madde miktarı başta çayın çeşidi olmak üzere, demleme süre ve sıcaklığına bağlı olarak değişebilmektedir. Siyah çayın fenolik madde içeriğinin yeşil çaydan daha düşük olduğunu söyleyebiliriz.

Mevcut kanıtlar, siyah çayın ve yeşil çayın kalp hastalığına aracılık eden mekanizmaları etkilemede eşit derecede etkili olduğunu bulmuştur.

Hem yeşil hem de siyah çay önemli antimutajenik ve antiklastojenik etkilere sahiptir.

BEYAZ ÇAY:

Son zamanlarda sağlığa olan olumlu etkilerinden dolayı adını duymaya başladığımız beyaz çay, tıpkı yeşil ve siyah çay gibi Camellia sinensis bitkisinden elde edilmektedir. Sadece kurutma işlemine tabi tutulduğu için diğer çay türlerine göre en az işlem gören çay olup oldukça doğal ve faydalıdır. Az işlem görmesinin en avantajlı tarafı ise çay türleri arasında en yüksek antioksidan içeriğine sahip olmasıdır.

Beyaz çayın sağlığa olan faydalarından dolayı birçok diyetisyen tarafından önerilmektedir. Peki bu faydalar nelerdir? Gelin hep birlikte inceleyelim.

İçeriğindeki kateşin isimli antioksidanlar, DNA yapısına zarar vererek vücutta olumsuzluklar oluşturan serbest radikalleri etkisiz hale gelir. Bu sayede yaşlanmayı geciktirerek, hücrelerimizi yenileyerek kendimizi daha genç ve dinamik hissederiz. Bağışıklığı kuvvetlendirmesiyle de içinde bulunduğumuz bu salgın döneminde bize yardımcı olur. Ayrıca kanser oluşumunu engellemekte, kalp-damar sağlığını koruyabilmekte ve yüksek tansiyon ile kolesterolün dengelenmesini sağlayabilmektedir.

Beyaz çay yağ yıkımına yardımcı olduğu ayrıca sıfır kalorili bir içecek olduğu için kilo vermek isteyen bireyler beyaz çayı günde 2 fincanı geçmeyecek şekilde gönül rahatlığıyla tüketebilirler.

ZERDAÇAL:

Zencefil ailesinden Güney Asya’ya özgü bir bitki olan zerdeçal baharat ve geleneksel ilaç olarak kullanılmıştır. Zerdeçalın binlerce yıldır tıbbi amaçlar için kullanılıyor olmasından ve çeşitli sağlık yararlarından dolayı tıp ve bilim topluluğu tarafından tanınması giderek artan bir bitki olduğu gözlemlenmiştir. Sağlık üzerinde en fazla etkiye sahip en önemli zerdeçal bileşiği kurkumin olarak gözlemlenmiştir.

Zerdaçalın yararlı etkileri arasında diyabet komplikasyonlarını önlemek/geciktirmek, hafif şişman kişilerde kilo yönetimini olumlu yönde etkilediği de bulgular arasındadır.

 Baharatın, sahip olduğu keskin ve çoğu insanın alışık olmadığı bir tatta sahiptir. Bu yüzden  kullanımına bir tutamla başlanılıp, zamanla miktar artırılarak kullanılmaya devam edilebilir. Zerdaçalın bitki çayı kategorisiyle birlikte çeşitli kullanım şekilleri arasında:

  • Zerdaçal çayı/toniği
  • Soslar ve ezmeler
  • Smoothie
  • Glutensiz tahıllar
  • Marinasyon
  • Meyve suları sayılabilir.

Herhangi bir sağlık sorunu bulunmayan tüm bireyler günlük olarak 1-2 kaşık zerdeçal tüketerek bağışıklık sistemlerini güçlendirebilir ve enfeksiyon hastalıklarını daha kolay atlatabilir.

ÇAY VE OBEZİTE:

Fazla kilo ve obezite her geçen gün daha fazla insanı ve toplumu tehdit eden bir sağlık sorunu haline gelmektedir.  Obezitenin temel nedeni enerji alımı ve enerji harcaması arasındaki dengesizliktir. Kilo vermek için besin alımını azaltarak ya da enerji harcamasını arttırarak negatif enerji dengesi sağlanmalıdır. Düşük yağlı diyetler, davranış değişikliği, egzersiz gibi klasik kilo verme programlarının uzun dönemde başarı oranlarının düşük olması sebebiyle kilo vermek isteyen insanların doğal ve bitkisel ürünlere olan ilgisi gün geçtikçe artmaktadır.

Çay, özellikle yeşil çay, bu tür bir bitkidir. Çayda bulunan kafein ve kateşinlerin vücut ağırlığı ve enerji harcaması üzerine etkileri bilinmektedir. Kateşinlerin kilo vermeye yardımcı etkisi olduğunu gösterilmiştir.

Epidemiyolojik çalışmalar ve laboratuar yaklaşımları çayda bulunan polifenollerin kronik hastalıklara karşı koruyucu etkisini göstermesi için günde 4 fincan veya daha az çayın yeterli olmadığını, toplam yağı, tuzu azaltılmış, yeterli sebze ve meyve içeren, kepekli tahılların kullanımı ile çözünür- çözünmez posa içeriği daha uygun hale getirilmiş, sağlıklı beslenme alışkanlıkları ile birlikte tüketilecek günde 5- 6 fincan çayın kronik hastalık risklerinin azaltılmasına yardımcı olacağı belirtilmektedir

ÇAY HAZIRLANMASI-DEMLENMESİ:

Gerek yeşil çayın, gerekse siyah çayın hazırlanması ile ilgili tüm dünyada kabul edilen ortak bir yöntem yoktur. Japonya’da yeşil çayın 2- 3 dakika demlenmesi, İngiltere’de siyah çaya belirli oranda süt eklenmesi yaygınken, Türkiye’de siyah çayın daha yoğun bir şekilde demlenerek içimi tercih edilmektedir.

Ancak genel olarak tüm çay çeşitleri için en fazla tercih edilen içim şekli, çay yaprağının 1-10 dakika süre ile 70-100°C sıcaklıktaki suda bekletilerek tüketilmesidir.

Siyah çayın demlenmesinde kısa süre yüksek derece önerilirken, yeşil çayda ise uzun süre soğuk demleme önerilmektedir.

Yapılan araştırmalar zerdeçalın ise 10 dakika boyunca kaynatılması ile yararlı bileşenlerinin daha iyi çözündüğünü gösterdiğinden en az 10 dakika kaynatılarak çayın hazırlanmasında fayda vardır. Bir tatlı kaşığı zerdeçal bir cezve içerisinde kaynatılarak çayı hazırlanabilir. Tadının güzelleştirilmesi açısından farklı baharatlar da bu karışıma eklenebilir.

GÜNLÜK ALIM MİKTARI:

Klasik şekilde hazırlanan 1 fincan (200 ml) siyah çaydaki kafein miktarının 40 mg/ fincan civarında olduğu düşünülmektedir. Sağlık profesyonelleri tarafından kafeinin günlük tüketim düzeyinin 300 mg’ı aşmaması önerilmektedir.

DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR:

  • Çay kateşinlerinin sindirim sisteminde demirle çözünmeyen kompleksler oluşturmak suretiyle, demir emilimini kısmen engelleyebileceği, ancak çaya süt veya askorbik asit eklenerek veya demir içeren ilaçları ya da yiyecekleri çayla birlikte tüketmeyerek bu olumsuz etkinin önlenebileceği belirtilmiştir.Ancak, günlük 3-4 fincan çay içimiyle, demir eksikliğine bağlı kansızlık probleminin gözlenmediği bildirilmiştir.
  • Kahve ve kola gibi diğer kafeinli içeceklerde olduğu gibi, birçok çay ürününde bulunan kafein, 
  • taşikardi ,
  • çarpıntı,
  •  uykusuzluk ,
  • huzursuzluk,
  • sinirlilik,
  • titreme,
  •  baş ağrısı,
  • karın ağrısı,
  •  bulantı, kusma,
  • ishal gibi potansiyel olarak olumsuz etkilere neden olabilir.

Stj.Dyt. Fatma Yıldırım

Stj.Dyt. Zehra Koç

Stj.Dyt. Merve Sevim

KAYNAKLAR:

1)Pham LA,He H, Pham C. Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health. Int J Biomed Sci. (2008); 4(2): 89–96.

2) T.C. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire Başkanlığı, Fisünoğlu M,Besler TH.Çay ve Sağlık İlişkisi,Şubat 2008,Ankara.

3)Kelebek H. at ark. Siyah ve Yeşil Çaylardaki Fenolik Bileşiklerin Karakterizasyonu ve Antioksiden Kapasite Potansiyelinin Belirlenmesi.10. Gıda Mühendisliği Kongresi,Antalya, (2017);9-11 .

4)Gupta S,Saha B, Giri AK. Comparative antimutagenic and anticlastogenic effects of green tea and black tea: a review. Mutation Research  (2002);512:37–65.

5) https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/tea-fact-sheet#are-there-safety-considerations-regarding-tea-consumption

6) Mu Z. at  ark. Black and green tea consumption and the risk of coronary artery disease: a meta-analysis. Am J Clin Nutr (2011);93:506–15.

7)Winson JA. Black and green tea and heart disease: Areview. BioFactors  (2000);12: 127–132.

8)Demir A.Siyah ve Yeşil Çay ile Atıklarının Antioksidan Özelliklerinin Karşılaştırılması,Yüksek Lisans Tezi,Rize Üniversitesi Fen Bilimleri Enstitüsü. (2011);64-70.

9)Şahin H,Özdemir F. Yesil Çayın Saglık Üzerine Etkisi. Türkiye 9. Gıda Kongresi; Bolu (2006); 24-26.

10) Polat E., Karaman A., ve Serdal O. Çayın Kardiyovasküler Hastalıklar Üzerine Etkisi. Adnan Menderes Üniversitesi Ziraat Fakültesi Dergisi, (2020);17(1): 131-136.

11) Elmas, C. ve Gezer, C. Çay Bitkisinin (Camellia sinensis) Bileşimi ve Sağlık Etkileri. Academic Food Journal/Akademik GIDA, (2019);17(3).

12) Akbulut, A. Siyah, Yeşil ve Beyaz Çayların Kalite Kriterleri, Mineral İçerikleri, Antioksidan ve Antimikrobiyal Aktivite Yönünden Karşılaştırılması (2019).