Sirkadiyen yaklaşık bir günü ifade etmekte kullanılır. Sirkadiyen ritim ise vücudun yaklaşık bir günlük fizyolojik ve biyolojik değişimidir.İnsanda uyku-uyanıklık döngüsünde en belirleyici etken sirkadiyen ritimdir. Sirkadiyen ritmin oluşmasında ve düzenlenmesinde ön hipotalamusta yer alan suproklazmik nükleus(SCN) etkilidir. SCN; sindirim, besin alımı ve metabolizması, hormonal ve metabolik regülasyon, iştah, yeme davranışı ve fiziksel aktivite zamanlaması gibi birçok işlevi kontrol eder.
SİRKADİYEN RİTMİN BESLENME VE METABOLİZMA ÜZERİNE ETKİSİ
Sirkadiyen sistem merkezi vücudun hemen hemen tüm diğer dokularında bulunan bir dizi periferik saatlerden oluşur. Merkezi saat; yayılabilir faktörler (kortizol ve melatonin) ve sinaptik projeksiyonlar ile metabolizmayı düzenler. Periferik dokular ise bu sinyalleri ışık, uyku, fiziksel aktivite ve beslenme gibi çevresel ve davranışsal faktörlerle metabolizmayı düzenli bir hale getirebilmek için kendi ritimleriyle bütünleştirirler. Merkezi saatin ritmi esas olarak ışıktan etkilense de gıda alımının zamanlaması da metabolik düzenimiz için önemlidir. Yüksek yağlı besinler obeziteye neden olmakta ve metabolik hastalıklar için büyük bir tehlike oluşturmaktadır.
Sirkadiyen salınımı sergileyen bazı hormonlar hipotalamusta spesifik reseptörleri etkileyerek iştahı baskılar, metabolizmayı hızlandırır.Böylece ağırlığın korunmasında büyük rol oynar.Sirkadiyen saat endokrin sistemin yanında periferik dokularda da metabolizmayı ve enerji dengesini düzenler.
Öğün zamanlamaları ve öğün içerikleri de sirkadiyen ritmin düzenlenmesinde etkilidir. Örneğin kahvaltının atlanması obezite riskini arttırırken,düzenli yemek obezite riskini düşürür.
SİRKADİYEN RİTMİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER
Işık, hormonlar (özellikle melatonin ve kortizol), sıcaklık, jetlag ve vardiya değişimleri sirkadiyen ritmi etkileyen faktörlerdendir.
Işık;Işık direkt SCN’yi etkiler.SCN’de meydana gelen doku hasarı sonucunda ışık sorumluluğunu yerine getiremez ve sirkadiyen ritim bozulur.
Melatonin; melatonin sekresyonunun endojen ritmi SCN tarafından düzenlenir. Sirkadiyen ritmi etkileyen en önemli hormon melatonindir.Karanlıkta salınan bu hormon uykuya geçişi sağlar. Ayrıca karanlığın başlangıcından sonra salınmaya başlar ve gece (2:00-3:00) artarak salınmaya devam eder. Işığın başlangıcından sonra salınımı son bulur. Salgılanma zamanlarında maruz kalınan yüksek ışık salınımı bozar ve bu durum uyku problemlerine neden olur. Bu hormonun en temel görevi vücudun biyolojik saatini korumaktır.
Sıcaklık; Vücut sıcaklığı uyku sırasında en düşük sıcaklıkta iken bedenin daha fazla aktif olduğu gündüz saatlerinde en yüksek değerindedir. Karaciğer, böbrek, akciğer gibi periferal dokular sıcaklık değişiminden etkilenir.
Jet-Lag; Sirkadiyen ritmimiz yaşadığımız yerin yerel saatine göre ayarlanmıştır. Kısa süre içerisinde farklı saat dilimlerine geçildiğinde sirkadiyen ritmin yeni saat dilimine adapte olamamasına jetlag denir. Bu durum iştah kaybı, zaman ve uzaklık algısında değişim, bedensel ağrılar gibi sorunlara yol açar.
Vardiya Değişimi; gece nöbetleri, rotasyonlu iş değişimleri ,sabit gece işleri sirkadiyen ritmin bozulmasına neden olur .Vücudun dinlenmesi gereken zamanda aktif olarak çalışması ritmin çalışma düzenini olumsuz etkiler.
SİRKADİYEN RİTİM VE UYKU BOZUKLUKLARI
Sirkadiyen ritim uyku bozuklukları uyku-uyanıklık ritminin içsel ve dışsal döngüler arasındaki dengesizliklere bağlı olarak devamlı bozulması, oluşan bu bozukluğun aşırı uykuluk ve uykusuzluk gibi sorunlara neden olmasıdır. Bu durum organizmayı ruhsal ve fiziksel açıdan olumsuz etkiler. Sirkadiyen ritim uyku bozuklukları; Gecikmiş Uyku Fazı Bozukluğu, Erken Uyku Fazı Bozukluğu, Düzensiz Uyku-Uyanıklık Ritmi, Serbest Gidişli Uyku-Uyanıklık, Jet-lag Bozukluğu, Vardiyalı Çalışmaya Bağlı Uyku-Uyanıklık Ritim Bozukluğu olarak sıralanabilir.
Gecikmiş Uyku Fazı Bozukluğu(GUFB):Sosyal yönden kabul gören uyku saatlerine göre uyku saatlerinde iki saat veya daha fazla gecikmeyi tanımlar. Hastalar genelde geç saatlere kadar uykuya dalamaz bu yüzden de sabah erken uyanma güçlüğü yaşarlar. Gündüz yorgun ve uykulu olurlar. Bunun sonucunda fonksiyonel bozukluk veya kayıplar meydana gelir.
Erken Uyku Fazı Bozukluğu(EUFB): Sosyal yönden kabul gören uyku saatlerine göre daha erken uyuma ve uyanmaktır. Hastalar sabah erken kalkmalarına rağmen dinlenmiş olarak güne başlarlar. Erken uyuma zamanını geciktirdiklerinde sabah erkenden uyanıp uyku yoksunluğu yaşarlar.
Düzensiz Uyku-Uyanıklık Ritim Bozukluğu: Bu ritim bozukluğunda düzenli uyuma ve uyanma saatleri yoktur. Gün içinde en az 3 kere 2-4 saatlik uykuya dalarlar. Huzurevinde yaşayan yaşlılarda, Alzheimer hastalarında ve travmatik beyin hasarı sonrası sık görülür.
Serbest Gidişli Uyku Fazı Bozukluğu: Hastaların neredeyse her gün bir önceki günden 1-2 saat daha geç uyuyup daha geç uyandıkları bir uyku-uyanıklık ritimleri vardır. Endojen sirkadiyen ritim ile 24 saatlik aydınlık-karanlık anormal senkronizasyon sonucunda uykusuzluk ya da aşırı uykululuk durumları oluşur.
Vardiyalı Çalışma Tipi Uyku Fazı Bozukluğu:Mesleği gereği rutin uyku saatlerine uymayan nöbet tarzı çalışma sonucu oluşan uykusuzluk,aşırı uykuluk ve işlevsellik kaybına neden olan sirkadiyen ritim bozukluğudur.
Jet-Lag Tipi Uyku Fazı Bozukluğu: Jet-Lag yani zaman dilimi değişikliği sendromu genellikle uzun mesafeli uçuşlar sonrası gelişir. Aralarında zaman dilimi farkı bulunan bölgelerden kısa sürede geçilmesi endojen sirkadiyen ritim ile çevresel koşullar arasında uyumsuzluğa neden olur. Bu yüzden vücut hızla değişen zaman dilimine uyum sağlayamaz.
Sonuç olarak endojen ritim ile çevre arasındaki uyumsuzluk nedeniyle uyku zamanları kalıcı veya tekrarlayıcı biçimde bozulur. Bunu sonucuna sosyal , akademik ve mesleki alanlar da ciddi kayıplar görülür.
KALİTELİ UYKU İÇİN AROMATERAPİK YÖNTEMLER
Aromaterapi bitkilerin içindeki özyağların bitkiden izole edilerek tedavi amacı ile kullanılan yönteme denir. Özyağlar; stresi, depresyou ve anksiyeteyi azaltır. Aynı zamanda davranışların, bilişsel kabiliyetlerin ve koku duygusunun kontrolünde önemli bir rol oynayan limbik sistemin bazı bölgelerini uyarır. Bu sistem kalp ritmi, nefes alma gibi istemsiz fizyolojik fonksiyonlarımızı kontrol eder. Bu sayede özyağlar uykuyu iyileştirebilir ve uyku anında rahat hissetmemizi sağlarlar. Aromaterapik-esansiyel- yağlar doğal tedavi şeklinde kullanılmasının yanı sıra besinlerde,parfümlerde,kozmetik ürünlerde ve ilaç yapımında da kullanılır. Lavanta, roma papatyası, ylang ylang, sandal ağacı, mercanköşk, sedir ağacı, yasemin, bergamot, kediotu, portakal gibi bitkilerin yağları uyku kalitemizi iyileştirmede önemli katkı sağlar.
SİRKADİYEN RİTMİ KORUMAK İÇİN NELER YAPILMALI?
Sirkadiyen ritmi korumanın en önemli yolu kaliteli bir uykudur. Gün boyunca uyanık olmak, doğal gün ışığından bolca faydalanmamızı sağlar. Ayrıca karanlıkta uyumak da uyku hormonlarımızdan en verimli şekilde yararlanmamızı sağlar. İdeal uyku saati gün batımından yaklaşık 3-4 saat sonradır. Bu saatlerde uyumamız biyolojik saatimiz için çok önemlidir.
Gün boyu dengeli su alımına dikkat etmek, akşam yemeğinden sonra enerji veren yiyeceklerden kaçınmak, özellikle uyumadan önce olabildiğince teknolojik aletlerden kaçınmak da sirkadiyen ritmimizi korumada etkilidir.
Şengün Şevval CİCİLİ
KAYNAKÇA
https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/837050
http://www.cappsy.org/archives/vol8/no2/cap_08_02_08.pdf
https://sagens.erciyes.edu.tr/dergi/2015-2/PDF/11)alev%20keser%20113-119.pdf
file:///C:/Users/HP/Downloads/Husnu_Can_Baser_Ucucu_Yaglar.pdf
file:///C:/Users/HP/Downloads/gamze_sonu%C3%A7_raporu.pdf